L'alimentation santé et jeunesse grâce aux antioxydants

Pour vous aider à consommer plus d'antioxydants chaque jour, voici quelques informations importantes à retenir :

Quels sont les différents types d'antioxydants ? Dans quels aliments les trouve-t-on ?

Il existe une très grande variété d'antioxydants. On les classe en 3 grandes familles : les vitamines, les minéraux et les autres micronutriments.

Voici les plus connus et leur place dans l'alimentation :

 Vitamine C ou acide ascorbique, présente surtout dans les agrumes (orange, pamplemousse, citron, etc.), mais également dans certains légumes verts (céleri, choux, épinard, estragon, oseille, cresson, mâche ...) et les abats (foie, rognon)

Vitamine E ou tocophérol :

- d'origine animale : présente dans le beurre, les fromages gras et les laitages, les poissons gras ....

- d'origine végétale : présente dans les huiles végétales (colza, tournesol, germe de blé...), les fruits oléagineux (noix, noisette, arachide...), la margarine, etc.

Vitamine A, présente dans les foies animaux, les huiles de foies de poissons (flétan, hareng, morue ...), les laitages (beurre, crème, yaourt ...), les fromages (emmenthal, parmesan, comté...), le jaune d'œuf ...

Sélénium

- origine animale : poissons de mer (hareng, thon ...), crustacés (huîtres), œuf, viande (foie, rognons).

- origine végétale : céréales complètes, germe de blé, certains légumes (ail, asperge ...), levure de bière...

Zinc, présent dans les fruits de mer (huîtres, coquillages ...), poissons, viandes, jaune d'œuf, levure de bière, noix, pain complet ...

Polyphénols

Il s'agit d'une famille de micronutriments composée de :

- flavonoïdes jaunes : abondants dans les légumes verts (brocoli, chou, épinard, haricot, salade...) et les fruits jaunes ou orangés (pêche jaune, abricots, mangue...)

- flavonoïdes rouges ou anthocyanes : fruits rouges ou bleus (airelle, cassis, myrtille, mûre, raisin) mais aussi dans la betterave, le bouleau, le ginkgo biloba...

- tanins : ils se trouvent dans la fraise, la framboise, la noix, la mûre, dans de nombreux légumes et dans le vin, le thé...

• Caroténoïdes

- le ß-carotène (provitamines A) : le β-carotène se trouve dans certains fruits et végétaux (poivron, carotte, épinard, laitue, tomate, patate douce, brocoli, melon, courge, abricot). Le taux record est cependant détenu par la spiruline (Arthrospira platensis), puisque son contenu en β-carotène est dix à quinze fois supérieur à celui de la carotte.

- le lycopène : présent dans la tomate, le pamplemousse rose, la papaye, la pastèque.

- la lutéine : présente dans le brocoli, les choux, les légumes verts mais surtout dans le maïs.

En résumé, quels aliments privilégier ?

Comme nous venons de le voir, ce sont principalement les végétaux (fruits, légumes et céréales).

- Les fruits : tous les fruits rouges (fraise, framboise, mûre, myrtille, cerise, raisin, canneberge...), les fruits jaunes ou orange (la banane, l'ananas, la pêche jaune, la mangue, l'orange, l'abricot...) mais également la pomme et la poire.

- Les légumes : tous les légumes à feuilles vertes (artichaut, choux de Bruxelles, poireau...), tous les légumes rouges et oranges (les tomates, les carottes, le potiron, le poivron rouge...), les légumes de couleurs foncées comme la betterave ou l'aubergine.

Classement des aliments les plus riches en antioxydant selon leur valeur ORAC*

* Qu'est ce que l'ORAC ?

L'ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) est un système reconnu mondialement, qui sert à mesurer la teneur en antioxydants des aliments.

Une consommation d'aliments avec un taux ORAC élevé augmente le pouvoir antioxydant du sang humain de 10 à 25% et pourrait prévenir le vieillissement cellulaire, la perte de mémoire à long terme en plus de protéger les vaisseaux sanguins.

FRUITS FRAIS  (valeur ORAC/100g)		LEGUMES FRAIS (valeur ORAC/100g)
Baies de Goji	14.600	Ail	1.939
Grenade	3.307	Choux frisé	1.770
Myrtilles	2.400	Epinard	1.260
Mûres	2.036	Choux de Bruxelles	980
Canneberges	1.750	Brocolis	890
Fraises	1.540	Betterave	840
Framboises	1.220	Poivron rouge	710
Prunes	949	Haricots secs	503
Avocat	782	Oignon	450
Oranges	750	Aubergine	390
Raisins rouges	739	Chou-fleur	385
Cerises	670	Petits Pois	375
Kiwi	610	Pomme de terre	300
Pamplemousse rose	495	Chou	295
Raisins blancs	460	Laitue verte	265
Canteloup (melon)	250	Tofu	205
Banane	210	Carottes	200
Pomme	207	Haricots verts	200
Abricot	175	Tomate	195
Pêche	170	Courgette	176
Poire	110
Pastèque	100

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